Sport in der Schwangerschaft

Bewegung in der Schwangerschaft ist sinnvoll, kann Problemen vorbeugen und sich positiv auf Stimmung und Wohlbefinden auswirken. In Teil zwei geht es um die Einschränkungen, die eine Schwangerschaft hinsichtlich des Bewegungsverhaltens mit sich bringt und Tipps für das Training für werdende Mütter.

 

Was man in der Schwangerschaft beachten sollte

Solange eine Schwangerschaft problemlos läuft und es von Seiten des Fachpersonals keine Einschränkungen gibt, können Schwangere mit kleinen Anpassungen so weiter trainieren, wie sie das vor der Schwangerschaft getan haben. Bei Risikoschwangerschaften, Auffälligkeiten in der aktuellen oder auch vorhergehenden Schwangerschaften, sollte auf jeden Fall mit der Gynäkologin oder dem Gynäkologen oder der Hebamme Rücksprache gehalten werden.

Auf einige Dinge sollte, zum Schutz das Ungeborenen, verzichtet werden:

- extreme Belastungen (z. B. Pressatmung, Belastung in großen Höhen, u. a.)

- Kontaktsportarten (z. B. Boxen und Kickboxen, u. a.)

- Sportarten mit erhöhtem Sturzrisiko (z. B. Skaten, Reiten, u. a.)

Durch die Veränderung des Körpers sind mit fortschreitender Schwangerschaft Anpassungen des Trainings empfohlen:

- mit wachsendem Bauch sollte auf das Training der geraden Bauchmuskeln verzichtet werden, um das Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln (Rektusdiastase) nicht zusätzlich zu verstärken. Das Training der tiefen und seitlichen Bauchmuskulatur kann weitergeführt werden

- Übungen in der flachen Rückenlage können mit steigendem Gewicht des Fötus bei den meisten Schwangeren zum sogenannten Vena-Cava-Kompressionssyndrom und dadurch zu Kreislaufproblemen führen.

- Sprünge und Übungen mit schnellen Richtungswechseln, sollten aufgrund der höheren Verletzungsanfälligkeit und der geringeren Körperstabilität durch die hormonellen Veränderungen sowie der Belastung des Beckenbodens mit fortschreitender Schwangerschaft durch andere Übungen ersetzt werden.

Wichtig ist es zudem auf seinen Körper zu hören. Bei Schmerzen, Schwindel, Blutungen oder anderen Problemen ist das Training abzubrechen und gegebenenfalls ärztlicher Rat einzuholen. Übungen oder Sportarten können zudem im Verlauf der Schwangerschaft unangenehm werden oder sich falsch anfühlen. Hier sollte man Alternativen suchen, beispielsweise walken, statt joggen gehen.

 

Tipps für das Training in der Schwangerschaft

Nachdem ich die Trainingsmöglichkeiten, Empfehlungen und Einschränkungen kurz angerissen habe, kann ich euch vor allem empfehlen, auf eueren Körper zu hören: Was trainiere ich gerne? Mit wem möchte ich trainieren? Welche Möglichkeiten habe ich (zeitlich, räumlich, materiell)? Was tut mir gerade gut?

Dabei steht mit den oben genannten Ausnahmen fast alles zur Verfügung, auch das Krafttraining. Auch wenn es heute oft suggeriert wird: eine Schwangerschaft ist kein Wettbewerb darüber, ob man im zehnten Monat noch joggen gehen oder schwere Gewichte heben kann. Sport in der Schwangerschaft ist Bewegung als Einheit von Mutter und Kind, ein Kennenlernen der Bedürfnisse und eines vollkommen neuen Körpergefühls.

Anpassen sollte man das Training trotzdem: Weg vom Maximalkrafttraining, hin zu Kraftausdauer, weg vom Laufen auf Zeit, stattdessen ein Tempo wählen, bei dem man sich gut nebenbei unterhalten kann. Am besten eine gute Mischung aus Übungen mit denen man sich wohl und sicher fühlt. Dabei ist es sinnvoll auch Beckenboden, Körpermitte und den Rücken zu trainieren, um Schmerzen und Ungleichgewicht sowohl während der Schwangerschaft als auch nach der Geburt vorzubeugen.

Kurse für Schwangere bieten angepasstes Training und die Möglichkeit andere werdende Mütter kennenzulernen. Auch hier gibt es verschiedene Möglichkeiten. Oft werden Yoga, Pilates oder Schwangerenschwimmen angeboten. Hier sind häufig Hebammenpraxen die richtigen Ansprechpartner, um passende Angebote zu finden.

Übungen zur Atmung, leichte Anspannung der Muskulatur im Atemrhythmus und Körperwahrnehmung wirken sich positiv auf die Schwangere, den Geburtsverlauf und die Rückbildung aus. Diese Übungen lassen sich auch wunderbar nach einem stressigen Tag abends im Bett noch einbauen oder an Tagen, an denen man sich nicht nach Bewegung fühlt.

 

Im dritten und letzten Teil teile ich meine persönlichen Erfahrungen aus meinen drei Schwangerschaften, sowie meine subjektiven Auswirkungen der Bewegung auf Geburt und Rückbildung mit euch.