Sport in der Schwangerschaft

Bewegung in der Schwangerschaft - Meine Erfahrungen

Drei Schwangerschaften, drei unterschiedliche Bewegungserfahrungen. Was vor allem unseren Umzügen, meinem Jobwechsel und der Pandemiesituation geschuldet war, hat mir einen weiten Einblick in die Bewegungserfahrungen während der Schwangerschaft gegeben. Während ich in der ersten Schwangerschaft noch viel wissenschaftliche Sicherheit suchte, lernte ich in den zwei weiteren immer mehr auf mich und meinen Körper zu hören.

 

Das erste Trimester

Zwischen Woche sieben und zwölf hatten mich in allen drei Schwangerschaften Übelkeit, Müdigkeit und Kurzatmigkeit im Griff. Während es für mein Training davor kaum Anpassungen bedurfte (persönliche Bestleistungen habe ich natürlich gestrichen), wies mich mein Körper plötzlich extrem in die Schranken.

In dieser Zeit hieß es, jeden Tag neu zu schauen, was möglich ist. Manchmal konnte ich fast wie vor der Schwangerschaft trainieren, an anderen Tagen war selbst das Anziehen der Sportklamotten zu viel. Je nach Tagesform und -zeit, wählte ich Spaziergänge, stark verkürzte Trainings- und ruhige Pilateseinheiten, um in Bewegung zu bleiben.

 

Das zweite Trimester

Das zweite Trimester war das Vielfältigste in jeder meiner Schwangerschaften. Bis zu unserem Umzug nach Leipzig habe ich bei meinem ältesten Sohn noch an Geräten und ein wenig im Freihantelbereich trainieren können und verschiedene Kurse vertreten. Danach habe ich vor allem Zirkeltraining im Freien gemacht. Die erste Schwangerschaft bot mir die Möglichkeit, mich langsam in das Thema Training in der Schwangerschaft einzuarbeiten. Durch meine Tätigkeit im Frauenfitnessstudio war die Auswahl im Freihantelbereich sehr gering und nach dem Umzug standen nur noch Kleingeräte zur Verfügung. Einen speziellen Kurs für Schwangere wollte ich nicht besuchen.

Bei meinem Mittleren war ich ein einem Fitnessstudio mit angeschlossenem Schwimmbad angestellt. In dieser Schwangerschaft war ich vor allem im Freihantelbereich unterwegs: Kreuzheben, Kniebeuge, Rudern … - natürlich mit angepassten Gewichten. Bauchübungen (gerade Bauchmuskulatur) und Übungen auf dem Rücken habe ich im Gegensatz zur ersten Schwangerschaft in diesem Trimester schon nicht mehr gemacht. Es hat sich nicht passend angefühlt und der Bauch war schon viel früher zu sehen. Ergänzt habe ich das Training durch regelmäßige Schwimm- und Aquatrainingseinheiten und Pilates zur Körperwahrnehmung.

Beim Kleinen habe ich fast ausschließlich zu Hause trainiert und ähnliche Übungen wie bei den ersten beiden Schwangerschaften durchgeführt. Allerdings habe ich Kettlebells, Widerstandsbändern, unsere Sprossenwand und natürlich die großen Geschwister als „Trainingsgewichte“ genutzt. In meine Planung, einen Schwangerschaftspilateskurs und -aquakurs zu besuchen, kreuzte erst der zweite Lockdown dazwischen (Onlinetraining hatte mir schon bei der Rückbildung von Kind zwei nicht wirklich zugesagt), dann kollidierten die Kurszeiten mit den Betreuungszeiten der Großen. Das Pilatestraining habe ich dann für mich allein regelmäßig zu Hause gemacht. Schließlich hatte ich ein halbes Jahr vorher erst meine Fortbildung zur Pilatestrainerin in der Schwangerschaft absolviert. Hinzu kamen regelmäßige Körperwahrnehmungs- und Atemübungen als Vorbereitung auf die Geburt.

 

Drittes Trimester

Außer einer Reduktion der Gewichte und Anpassung der Wiederholungszahl habe ich mein Training im letzten Drittel der Schwangerschaft nicht groß verändert. Natürlich wurde alles schwerfälliger, bei einbeinigen Übungen musste ich mich immer häufiger festhalten und ich war schneller ermüdet. Das meiste hat aber noch problemlos funktioniert.

Bei meinem ältesten Sohn hat mich allerding eine Beckenvenenthrombose in der 31. Schwangerschaftswoche aus dem Training geworfen. Nach etwa vier Wochen, in denen selbst die täglichen Spaziergänge schwierig und schmerzhaft (aber notwendig) waren, bin ich mit langsamem Training und leichten Gewichten wieder zuhause eingestiegen.

Bei den anderen Beiden habe ich bis zum Tag vor der Geburt noch trainiert, mich viel bewegt und zwei anderen Kinder durch die Gegend geschleppt. Durch die viele Bewegung sowie das Training für Haltung und Stabilisation bin ich bis zum Ende von Rückenschmerzen und anderen Beschwerden verschont geblieben.

 

Geburt und Rückbildung

Bewegung hat mir auch unter der Geburt wahnsinnig gutgetan. Nachdem ich mich aus verschiedenen Gründen bei der Geburt des Großen nur sehr wenig bewegt hatte und diese sehr lang, kraftzehrend und stressig war, war es mir bei den anderen Geburten wichtig, viel in Bewegung zu bleiben und mich durch Übungen der Körperwahrnehmung besser darauf vorzubereiten. Die folgenden Geburten waren dann auch einfacher und weniger schmerzhaft als die erste. Zudem konnte ich mich mehr auf mich selbst fokussieren. Natürlich spielt es auch mit rein, dass mir die Erfahrungen einer Geburt schon bekannt waren.

Durch die Bewegung in der Schwangerschaft viel es mir auch nach der Geburt recht leicht wieder in Bewegung zu kommen. Die Wahrnehmung meines Körpers war mit jeder Geburt schneller wieder hergestellt, trotzdem habe ich das Training langsam wieder, nach den Rückbildungskursen gestartet. Mit kleinen Wahrnehmungsübungen für den Beckenboden und die tiefe Bauchmuskulatur bin ich beim Dritten sogar schon im Kreißsaal gestartet, was sich bei mir sehr positiv auf die weitere Rückbildung ausgewirkt hat.

Rückblickend hätte ich mich schon in der ersten Schwangerschaft neben dem Krafttraining viel auf Pilates und Körperwahrnehmung konzentrieren sollen. Für mich war diese Kombination in den Schwangerschaften und auch jetzt danach ideal.